Ça fait des jours que je suis comme un gamin qui attend la rentrée des classes avec impatience.
Mon cartable est prêt (sac à dos de trail) et mon goûter est dedans (barres de céréales en tout genre). Mes plus beaux habits sont pliés sur mon bureau depuis plusieurs jours (short, t-shirt technique, chaussettes de contention, Asics Lyte33-2, Dynafit Féline) et je n'ai plus qu'à enfourcher mon vélo (lavé, allégé et révisé) pour enfin faire ma rentrée des classes.
Eh oui, après trois mois de sport fait au feeling et de préparation générale en tout genre, il est enfin temps de passer aux choses sérieuses.
First of all, petit test VMA histoire de mesurer l'ampleur des dégâts et de pouvoir jauger de ma progression.
Pour info, mon dernier test date de fin décembre 2012 où je m'étais trouvé un peu mou du genou à cause d'un léger surentraînement (résumé ici). Bilan : VMA de 15,8 km/h ... c'était pas terrible mais j'avais peur de trouver encore moins terrible mon test du jour.
Je vous épargne les 6 minutes de souffrance, de cuisses qui brûlent, de bave qui coule et de "j'vais pas y arriver bordel de m*&%@# !!!"
Bref, aujourd'hui je me contenterai d'un petit 15,5 km/h ce qui en soit n'a rien de réjouissant mais, parce qu'il y a un toujours un mais, comme je suis quelqu'un que je qualifierai moi même de "visionnaire optimiste" (ha ha ha), je me dis que la marge de progression est ÉNORME !!! Et ça c'est bon pour le moral :)
Alors dés ce lundi, j'attaque mon plan d'entraînement sur 12 semaines dont je vous dévoile ici les trois premières. L'objectif est de travailler mon endurance, ma vitesse et ma capacité à manger du dénivelé ... quel programme! 6 compétitions sont prévues histoire de bien être dans le bain et d'être au top du top pour le trail Moins'Hard (37km, 3'200 D+) de début juillet. Vous pouvez donc venir m'encourager, au pire venir rigoler au :
Semi-marathon de Genève (21 km)
Tour du canton (4 étapes d'environ 10 km chacune)
et Triathlon de la Vallée de Joux (500m, 20 km, 5km) ...
Question entraînement, le premier bloc de 3 semaines va s'articuler ainsi :
- Semaine 1 (intensité 5/10) :
Running : 1 séance de trail (environ 2 heures)
1 séance sur route 1h00
1 séance récup 30 min
Natation : 1 séance d'1h00
Vélo : 1 sortie entre 40 et 50 km
- Semaine 2 (intensité 6/10) :
Running : 15'00'', 2x (6x 1'30'' récup 1'00'') récup 3'00'', 10'00'' (explication ci-dessous)*
15'00'', 4x (15x 10'' récup 10'') récup 5'00'', 10'00'' travail en côte
séance en endurance 1h00
Natation : 1 séance 1h00
Vélo : sortie longue 3h00
- Semaine 3 (intensité 6/10) :
Running : 15'00'', 2x (6x 1'45'' récup 1'00'') récup 3'00'', 10'00'' travail en côte
15'00'', 4x (10x 15'' récup 15'') récup 5'00'', 10'00''
sortie en endurance 1h00
sortie longue trail environ 2h30
Natation : 1 séance 1h00
Vélo : sortie cool 1h30
*explication pour les néophytes qui aimeraient comprendre les hiéroglyphes ci-dessus. Pour l'exemple cité, la séance peut se décrypter ainsi :
15 minutes d'échauffement suivi de 6 répétions d'une minute trente à fond et d'une minute de footing au trot (pour reprendre ses esprits). Ce bloc de 6 répétitions est à faire deux fois avec trois minutes de footing tranquille entre les deux. Ceci fait, il vous reste dix minutes à trottiner (retour au calme) pour rentrer chez vous dans le meilleur des cas, aux urgences si vous avez mal gérer votre allure ^.^
Voilou, après ces trois premières semaines, 3 ou 4 jours de repos complet seront les bienvenus avant d'attaquer le prochain cycle. Je vous avais pas dit que les choses sérieuses allaient commencer ?
Ceux qui veulent partager ma folie sont les bienvenus au stade, sur les routes ou dans les bois ... plus on est de fous, plus on rit ;-)
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